当前位置：
健康科普
详情内容
寒露饮食科普｜凉燥悄然来袭，温润食补养护脾胃
发布机构：食品所
时间：2026-10-08
寒露节气的到来，代表深秋正式开启。不同于白露时节的温燥，寒露最大特点是寒凉与燥气相杂，也就是常说的凉燥。这个时节昼夜温差往往能达到10℃以上，空气湿度持续走低。不少人会出现口鼻干燥、皮肤干燥起皮、排便干涩的情况；同时寒气易侵扰脾胃，很容易胃部怕冷、拉肚子，呼吸道、心血管方面的发病风险也会有所升高。
所以寒露食补不能一味追求润燥，核心思路应当是温润化解凉燥、少辛味、适当多吃酸味食物、养护脾胃，切忌盲目大肆进补。本篇膳食建议参考《中国居民膳食指南（2022）》均衡饮食原则，结合现代营养学理念与传统食养思路整理。
一、四大核心饮食要点
（一）减少辛味摄入，避免津液过度耗散
适当控制辣椒、花椒、大量生蒜，还有烧烤、油炸这类重口食物的摄入量。从现代营养角度来讲，辛辣刺激的食物会刺激口腔、呼吸道黏膜，加重身体干燥的感受；传统食养观念认为，辛味食物偏发散，吃多会消耗体内津液，加剧秋燥表现。并不是完全不能吃葱姜蒜，日常做菜少量拿来调味完全没问题，主要避开大量生吃、频繁吃麻辣重食的情况。
（二）适当增加酸味食物，帮助补水收敛
可以多挑选葡萄、石榴、柑橘、苹果这类带酸味的新鲜水果。水果当中的有机酸，能够促进唾液分泌，改善口干舌燥；按照传统食养逻辑，酸味有助于收敛肺气，契合秋季阳气向内收敛变化的节律。 每天水果总摄入量维持在 200~350g，尽量直接吃完整鲜果，不要拿果汁代替水果，果汁容易摄入过量添加糖分，损失膳食纤维。
（三）饮食讲究温润，尽量避开生冷食物
寒露过后寒气慢慢加重，脾胃耐受寒冷的能力下降，冰饮、冰镇瓜果、大量凉拌生食都要少吃。老人、小孩以及脾胃偏弱的人，可以把苹果、梨加热蒸熟再吃，削弱食材本身的寒性，同时还可以保留膳食纤维、维生素与水分。西瓜、苦瓜这类寒性较强的食材，建议减少食用。这里需要特别区分初秋和寒露的差异：缓解燥感≠大量吃寒凉清火食物，这是寒露养生很关键的一点。
（四）理性看待 “贴秋膘”，拒绝重油重荤
民间流传寒露进补，但并不意味着要多吃肥肉、浓油肉汤。进入深秋人体基础代谢会小幅提升，可以适度补充优质蛋白质，像鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品都是不错选择；烹饪优先蒸、炖、清炒，做到少油控盐，成年人每日食盐摄入最好不超过 5g。
山药、莲子、芡实、小米这类好消化的食材，可以掺在主食当中，起到养护脾胃的效果。进补不等于大鱼大肉暴饮暴食，过量荤食会加重肠胃负担，还容易造成血脂升高。
二、当季优选食材及营养解读
1. 黑芝麻
属于寒露的经典时令食材，富含维生素 E、不饱和脂肪酸以及膳食纤维，对维护皮肤状态、维持肠道正常运转有帮助。可以少量加到粥或者主食里一同食用；由于脂肪含量高，每日取一小勺即可，切勿吃太多。
2. 梨、银耳、百合
含有丰富的植物胶质、水分和膳食纤维，有利于减轻口鼻干燥不适。银耳中的银耳多糖属于可溶性膳食纤维，有益于肠道健康。需要注意银耳属于食疗食材，不能够替代药物；糖尿病人群做银耳羹尽量不放冰糖。
3. 山药、板栗、南瓜
这类根茎类食材碳水性质温和，钾元素含量丰富，可以替换一部分精米白面，易消化、护脾胃，很适合煮粥当早餐。
4. 白萝卜
北方寒露时节常见蔬菜，富含膳食纤维与芥子油，能够促进肠道蠕动，帮助消化、化解油腻。建议搭配温性肉类炖煮食用，可以缓和温补食材带来的燥热，降低上火概率；生白萝卜偏寒凉，脾胃虚弱人群尽量煮熟吃。
5. 瘦羊肉
含有优质动物蛋白，铁元素、B 族维生素含量可观，深秋少量食用可以帮助身体抵御寒凉。羊肉本身性质偏温热，不宜大量食用，搭配白萝卜一起炖煮，补养身体又不容易燥热；容易上火、痛风人群需要严格控制食用量。
三、寒露饮食常见误区梳理
误区 1：遇上秋燥，就多喝凉茶、生吃雪梨 寒露是凉燥，大量寒凉饮食会损伤肠胃功能，容易引发胃痛、腹泻。润燥应当选用温润吃法，比如蒸梨、银耳百合羹，而不是持续摄入寒凉清火食物。
误区 2：贴秋膘就要猛吃肥肉、浓肉汤 高脂肪肉汤、肥肉会加重血脂代谢压力，不利于血压和心血管健康。科学进补的核心是食物多样化，依靠优质蛋白搭配全谷物、新鲜蔬果，而不是一味吃肉。
误区 3：坚果可以润燥，吃多少都没关系 核桃、芝麻、杏仁等坚果热量偏高，每日吃一小把（约10g）就足够，吃多会造成热量超标，反而不利于身体。
四、简单易做的家庭食养菜谱
（一）白萝卜炖羊肉
食材：瘦羊肉、白萝卜、生姜、少量葱段 做法：羊肉冷水下锅焯水，撇净血沫，放入姜片慢炖一小时，再加入白萝卜块炖至软烂，少放盐，不必添加过多香辛料。 羊肉性温，少量食用帮助暖身；白萝卜润燥解腻，中和羊肉的温热属性，减少上火，是适合北方深秋的家常炖菜。
（二）蒸雪梨
雪梨挖掉果核，可放入少量枸杞，隔水蒸15分钟左右。蒸熟之后既保留水分和膳食纤维，又降低生梨的寒性，适合咽喉干、容易干咳的人群；血糖异常的人群不要额外加糖。
五、不同体质人群饮食提示
高血压、心血管问题人群：坚持低盐饮食，多吃新鲜蔬果与全谷物，少吃肥肉、蟹黄等高胆固醇食物；寒露昼夜温差大，三餐规律，切忌暴饮暴食。
糖尿病人群：水果分开少量吃，优先苹果、梨这类低升糖水果；银耳羹、杂粮粥不要加糖，严格把控总食用量。
儿童群体：不要盲目进补，保证奶、蛋、蔬菜足量摄入，少吃糖果、辛辣零食，水果适量食用。
脾胃虚寒，经常腹泻人群：减少生食水果，多吃温热熟食，螃蟹、柿子尽量少吃。
寒露食补，根基是均衡日常饮食，重点做到温润润燥、顾护脾胃，不要轻信各类养生偏方，食材讲究适量，结合自 身体质调整。饮食调养只能够作为日常健康辅助，不能代替药物治疗疾病。
寒露，是秋天温柔的转折点。养生不必追求繁复花哨的方法，吃得温润清淡、三餐规律，就是晚秋最好的保养。顺应时节调整饮食，守护自身免疫力，安稳度过晚秋，从容迎接寒冬。
寒露已至，凉意渐浓；饮食知节制，岁岁常安康。
所以寒露食补不能一味追求润燥，核心思路应当是温润化解凉燥、少辛味、适当多吃酸味食物、养护脾胃，切忌盲目大肆进补。本篇膳食建议参考《中国居民膳食指南（2022）》均衡饮食原则，结合现代营养学理念与传统食养思路整理。
一、四大核心饮食要点
（一）减少辛味摄入，避免津液过度耗散
适当控制辣椒、花椒、大量生蒜，还有烧烤、油炸这类重口食物的摄入量。从现代营养角度来讲，辛辣刺激的食物会刺激口腔、呼吸道黏膜，加重身体干燥的感受；传统食养观念认为，辛味食物偏发散，吃多会消耗体内津液，加剧秋燥表现。并不是完全不能吃葱姜蒜，日常做菜少量拿来调味完全没问题，主要避开大量生吃、频繁吃麻辣重食的情况。
（二）适当增加酸味食物，帮助补水收敛
可以多挑选葡萄、石榴、柑橘、苹果这类带酸味的新鲜水果。水果当中的有机酸，能够促进唾液分泌，改善口干舌燥；按照传统食养逻辑，酸味有助于收敛肺气，契合秋季阳气向内收敛变化的节律。 每天水果总摄入量维持在 200~350g，尽量直接吃完整鲜果，不要拿果汁代替水果，果汁容易摄入过量添加糖分，损失膳食纤维。
（三）饮食讲究温润，尽量避开生冷食物
寒露过后寒气慢慢加重，脾胃耐受寒冷的能力下降，冰饮、冰镇瓜果、大量凉拌生食都要少吃。老人、小孩以及脾胃偏弱的人，可以把苹果、梨加热蒸熟再吃，削弱食材本身的寒性，同时还可以保留膳食纤维、维生素与水分。西瓜、苦瓜这类寒性较强的食材，建议减少食用。这里需要特别区分初秋和寒露的差异：缓解燥感≠大量吃寒凉清火食物，这是寒露养生很关键的一点。
（四）理性看待 “贴秋膘”，拒绝重油重荤
民间流传寒露进补，但并不意味着要多吃肥肉、浓油肉汤。进入深秋人体基础代谢会小幅提升，可以适度补充优质蛋白质，像鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品都是不错选择；烹饪优先蒸、炖、清炒，做到少油控盐，成年人每日食盐摄入最好不超过 5g。
山药、莲子、芡实、小米这类好消化的食材，可以掺在主食当中，起到养护脾胃的效果。进补不等于大鱼大肉暴饮暴食，过量荤食会加重肠胃负担，还容易造成血脂升高。
二、当季优选食材及营养解读
1. 黑芝麻
属于寒露的经典时令食材，富含维生素 E、不饱和脂肪酸以及膳食纤维，对维护皮肤状态、维持肠道正常运转有帮助。可以少量加到粥或者主食里一同食用；由于脂肪含量高，每日取一小勺即可，切勿吃太多。
2. 梨、银耳、百合
含有丰富的植物胶质、水分和膳食纤维，有利于减轻口鼻干燥不适。银耳中的银耳多糖属于可溶性膳食纤维，有益于肠道健康。需要注意银耳属于食疗食材，不能够替代药物；糖尿病人群做银耳羹尽量不放冰糖。
3. 山药、板栗、南瓜
这类根茎类食材碳水性质温和，钾元素含量丰富，可以替换一部分精米白面，易消化、护脾胃，很适合煮粥当早餐。
4. 白萝卜
北方寒露时节常见蔬菜，富含膳食纤维与芥子油，能够促进肠道蠕动，帮助消化、化解油腻。建议搭配温性肉类炖煮食用，可以缓和温补食材带来的燥热，降低上火概率；生白萝卜偏寒凉，脾胃虚弱人群尽量煮熟吃。
5. 瘦羊肉
含有优质动物蛋白，铁元素、B 族维生素含量可观，深秋少量食用可以帮助身体抵御寒凉。羊肉本身性质偏温热，不宜大量食用，搭配白萝卜一起炖煮，补养身体又不容易燥热；容易上火、痛风人群需要严格控制食用量。
三、寒露饮食常见误区梳理
误区 1：遇上秋燥，就多喝凉茶、生吃雪梨 寒露是凉燥，大量寒凉饮食会损伤肠胃功能，容易引发胃痛、腹泻。润燥应当选用温润吃法，比如蒸梨、银耳百合羹，而不是持续摄入寒凉清火食物。
误区 2：贴秋膘就要猛吃肥肉、浓肉汤 高脂肪肉汤、肥肉会加重血脂代谢压力，不利于血压和心血管健康。科学进补的核心是食物多样化，依靠优质蛋白搭配全谷物、新鲜蔬果，而不是一味吃肉。
误区 3：坚果可以润燥，吃多少都没关系 核桃、芝麻、杏仁等坚果热量偏高，每日吃一小把（约10g）就足够，吃多会造成热量超标，反而不利于身体。
四、简单易做的家庭食养菜谱
（一）白萝卜炖羊肉
食材：瘦羊肉、白萝卜、生姜、少量葱段 做法：羊肉冷水下锅焯水，撇净血沫，放入姜片慢炖一小时，再加入白萝卜块炖至软烂，少放盐，不必添加过多香辛料。 羊肉性温，少量食用帮助暖身；白萝卜润燥解腻，中和羊肉的温热属性，减少上火，是适合北方深秋的家常炖菜。
（二）蒸雪梨
雪梨挖掉果核，可放入少量枸杞，隔水蒸15分钟左右。蒸熟之后既保留水分和膳食纤维，又降低生梨的寒性，适合咽喉干、容易干咳的人群；血糖异常的人群不要额外加糖。
五、不同体质人群饮食提示
高血压、心血管问题人群：坚持低盐饮食，多吃新鲜蔬果与全谷物，少吃肥肉、蟹黄等高胆固醇食物；寒露昼夜温差大，三餐规律，切忌暴饮暴食。
糖尿病人群：水果分开少量吃，优先苹果、梨这类低升糖水果；银耳羹、杂粮粥不要加糖，严格把控总食用量。
儿童群体：不要盲目进补，保证奶、蛋、蔬菜足量摄入，少吃糖果、辛辣零食，水果适量食用。
脾胃虚寒，经常腹泻人群：减少生食水果，多吃温热熟食，螃蟹、柿子尽量少吃。
寒露食补，根基是均衡日常饮食，重点做到温润润燥、顾护脾胃，不要轻信各类养生偏方，食材讲究适量，结合自 身体质调整。饮食调养只能够作为日常健康辅助，不能代替药物治疗疾病。
寒露，是秋天温柔的转折点。养生不必追求繁复花哨的方法，吃得温润清淡、三餐规律，就是晚秋最好的保养。顺应时节调整饮食，守护自身免疫力，安稳度过晚秋，从容迎接寒冬。
寒露已至，凉意渐浓；饮食知节制，岁岁常安康。
